Utthita trikonasana Pozycja rozciągniętego trójkąta

Trójkąt jest jedną z podstawowych pozycji stojących. Jeśli nauczymy się jak w nim pracować, to wiele rzeczy robi się podobnie w innych pozycjach.

Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:

1. Możesz pochylać się pracując na dwa sposoby rękami:

a) utrzymuj ręce w linii przechodząc z utthita hasta padasany do trójkąta i później z powrotem.

b)czasem dochodząc do pozycji przez moment wyciągaj dolną rękę równolegle do ziemi, aby wyciągnąć dolny bok i otworzyć pachwinę przedniej nogi.

2. Rób zazwyczaj najpierw w prawo, czasem zmień kierunek, aby uniknąć rutyny.

3. Stopy mają być wyciągnięte, rozszerzone nasady palców (wszystkie palce osobno) oraz podniesione wewnętrzne łuki stóp.

4. Poczuj czy stoisz równo na wewnętrznej i zewnętrznej części w każdej stopie. Jeśli robisz w prawo, to najczęściej wewnętrzna krawędź prawej stopy oraz zewnętrzna lewej nie będą przyciśnięte dobrze do ziemi. Przyciśnij nasadę i sam paluch w prawej stopie tak samo jak nasadę piątego palca i podobnie w lewej, ale tutaj dociśnij nasadę piątego palca. Najbardziej dociśnięte mają być środkowe części pięt. Obserwuj czy nie stoisz bardziej na wewnętrznej lub zewnętrznej części pięty. Wyrównaj również ciężar pomiędzy przednimi i tylnymi częściami stóp. Cały czas utrzymuj podniesione i zaciśnięte rzepki kolanowe i uda.

5. Środek śródstopia, środek rzepki i uda przedniej nogi mają być w linii środkowej wyznaczonej przez środki stóp. Jeśli tak nie jest skręć nogę od kostki do pachwiny na zewnątrz, ale pamiętaj o pracy w poprzednim punkcie – skręć śródstopie do wewnątrz (nie przesuwaj podeszwy stopy po ziemi).

6. Dojdź do pozycji trzymając tułów. Głowę i ręcew płaszczyźnie z nogami. Wyciągaj się z bioder, a nie z talii. Skręcaj miednicę do tyłu i rozluźniaj brzuch. Pochylając się w prawo skręcaj tułóww lewo - górny bok tułowia do tyłu,a dolny do przodu. Trzymaj piersi z przodu i łopatkiz tyłu w pionowych płaszczyznach. Boki tułowia równej długości, trzymaj tułów cały czas w tadasanie (pozycji góry). Wyciągaj cały kręgosłup.

7. Odsuń obydwa barki od uszu, wyciągaj maksymalnie ramiona począwszy od środka piersi, aż po końce palców. Ramiona skręć na zewnątrz.

8. Skręc szyję nie skracając jej z żadnej strony i patrz na górny kciuk. Utrzymuj cały czas twarz rozluźnioną, oddech normalny.

Fot. 2.

Dodatkowe warianty:

Fot. 3.

1. Plecy na ścianie/drabince/koniu. Rób tak, gdy masz kłopot z równowagą, masz sztywne ciało albo jesteś słaby. Przy drabince złap się dłońmi za szczeble.

Fot. 4.

2. Klocek pod dłonią. Gdy zgina ci się dolna noga, to połóż rękę wyżej na klocku lub krześle.

Fot. 5.

3. Z liną lub paskiem w pachwinie. Ucz się wcinania dolnej pachwiny i wyciągania dolnego boku jednocześnie, chowaj dolny pośladek lina powinna by c na jego najbardziej wystającej części z tyłu. Skorzystaj z pomocy nauczyciela.

Leszek Kawa i Iwona Ramotowska

• « poprz.
• nast. »