Ardha candrasana Półksiężyc

Pozycja ta wyglądem przypomina półksiężyc. Mocno rozciąga i wzmacnia nogi. Jest dobra przy kontuzjach nóg, tonizuje lędźwiową część kręgosłupa i pomaga przy  zaburzeniach żołądkowych, bólach pleców i bolesnym miesiączkowaniu. Fot. 1.



Dodatkowe wskazówki:

1. Do półksiężyca zazwyczaj dochodzimy z utthita trikonasany z wydechem oraz do trójkąta wracamy. Nie należy się od razu podnosić wychodząc z półksiężyca. Osoby początkujące mogą trzymać dłoń górnej ręki na biodrze.
2. Przy przechodzeniu do pozycji nie pozwól, aby dolna stopa skręciła się do wewnątrz.
3. Trzymaj środek rzepki dolnej nogi całkowicie skręcony na zewnątrz tak jak dolną stopę. Tułów ustawiaj w pionowej płaszczyźnie.
4. W pozycji jest tendencja do opadania górnego biodra w stronę dolnej nogi z powodu strachu przed upadkiem. Przeciwstawiaj się temu przyciskając nasadę palucha, paluch oraz wewnętrzną stronę pięty stopy na której stoisz.  Skręcaj tułów aż barki będą w pionowej linii.
5. Przesuwaj pośladek dolnej nogi w stronę pięty górnej nogi oraz w dół  i do przodu,  w tym samym czasie otwieraj miednicę przesuwając górne biodro do góry i tyłu.
6. Trzymaj górną nogę mocną i równoległą do ziemi.  Skręć górną nogę tak , aby rzepka była skierowana do przodu. Mocno przyciśnij przód uda do tyłu uda, wyciągnij tył nogi.
7. Wyciągnij się od stopy górnej nogi do czubka głowy. Uważaj, aby dolny bok tułowia był długi.
8. Stój jak najbardziej na nodze trzymając jak najmniejszy ciężar na dłoni.  Wyciągnij górną rękę pionowo do góry. Popatrz na górną rękę.

Dodatkowe warianty:

1. Z klockiem pod dłonią. Fot. 2. Jest to wariant dla osób początkujących, które nie mogą wyprostować dolnej nogi, bo podnosi się ręka z podłogi oraz osób, które maja trudności z utrzymaniem równowagi. Jeśli to nie
pomaga, to należy stanąć przy ścianie. Fot. 3.



2. Z plecami na ścianie samodzielnie lub w parze. Uczysz się ustawiać ciało w płaszczyźnie.  Gdy ktoś Ci pomaga, to naciskając na udo górnej nogi wyciąga i wzmaga pracę górnej nogi, a przyciskając górny barki poprawia skręt tułowia.



3. Ze stopą górnej nogi na ścianie. Uczy wyciągania górnej nogi i bardziej otwiera miednicę.  Fot. 4.



Leszek Kawa, Omśrodek Hatha Jogi, www.hathajoga.pl

Śavasana - Pozycja nieboszczyka

W sanskrycie śava oznacza nieboszczyka. W tej pozycji udajemy martwą osobę, nie poruszamy się, jesteśmy maksymalnie rozluźnieni, ale i świadomi cały czas - nie zasypiamy. Przez to jest to jedna z najtrudniejszych pozycji, mimo tego, że  jest pozornie bardzo łatwa.

Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:
1. Wybierz oś symetrii najlepiej prostopadłą do ściany i na tej linii ułóż kość ogonową, kręgosłup, środek głowy. Ułóż symetrycznie po bokach nogi i ręce.
2. Wyciągnij pośladki i tyły nóg w stronę pięt.
3. Odczuwaj, które części z lewej i prawej strony tyłu ciała są w kontakcie z podłogą lub podpórką. Powinny być ułożone dokładnie tak samo po obu stronach. Nogi opierają się na tych samych zewnętrznych (i w miarę opadania coraz bardziej wewnętrznych) piętach i łydkach. Jeśli czujesz, że jedna noga opada mniej, to zwróć na nią i to biodro większą uwagę, bardziej je rozluźniaj.
4. Trzymaj barki z dala od uszu. Jeśli nie chcą się dobrze odsunąć, to rozszerz bardziej ręce. Powinny być w takiej odległości od ciała, aby środkowe części wnętrz dłoni były skierowane dokładnie do góry.
5. Aby łatwiej rozluźnić oczy i mózg, przykrywaj oczy kawałkiem materiału oraz układaj głowę trochę wyżej.
6. Oddychaj normalnie i miarowo. Odczuwaj jak brzuch powoli faluje. Jeśli jesteś niespokojny, to wydychaj bardziej miękko i dłużej.
7. Pozycję trupa można wykonywać zawsze, nawet po jedzeniu, tak długo jak chcesz i masz czas.
8. Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź.

Dodatkowe warianty:

1. Z uniesioną klatką piersiową na wałku lub dwóch kocach, dodatkowo pod głowę cienki koc. Fot. 2.
2. Z nogami na krześle. Jest to wariant dla osób, które boli kręgosłup. Pod biodra można podkładać koc lub wałek. Fot. 3.

3. Z obciążeniem ud: połóż kilka złożonych kocy, 2 wałki lub inne obciążenie np. odważnik. Dodatkowe obiążenie szybciej rozluźnia ciało. Fot. 4.

Leszek Kawa

Supta padangusthasana II Rozciąganie nóg w leżeniu etap drugi

Pozycja ta wraz z etapem pierwszym są doskonałym sposobem rozciągania nóg bez złego obciążania kręgosłupa, ponieważ jest on dobrze podparty na podłodze.  Jest jedną z podstawowych asan i jej opanowanie pomaga w wykonywaniu wielu innych pozycji.  Pomaga utrzymać w zdrowiu rejon miednicy i dołu brzucha. Wykonywana regularnie zabezpiecza przed bólami lędźwi, rwą kulszową, przepukliną, prostatą, problemami z miesiączką (w czasie miesiączki unikaj wykonywania etapu pierwszego). Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:
1. Z  supta-padangusthasany I z wydechem wychyl nogę na zewnątrz.
2. Trzymaj górną nogę wyprostowaną i przyciągaj stopę do linii barków, ale trzymaj dolną nogę również wyprostowaną i przyciśniętą do podłogi. Nie podnoś miednicy z ziemi.
3. Trzymaj nogę wychyloną w bok nawet dalej od tułowia, ale całkowicie ją wyprostuj. Używaj paska, który możesz trzymać jedną ręką lub również drugą z drugiej strony tułowia przeciągając pasek pod łopatkami. Gdy nogi się rozciągną, to łap palcami dłoni za palucha.
4. Nie opuszczaj  górnej nogi  za bardzo, bo stracisz ułożenie dolnej nogi. Tył tułowia, pośladki i tył dolnej nogi mają cały czas przylegać do ziemi.Pracuj w pierwszej kolejności nad przyciągnięciem stopy do linii barków, potem w stronę ziemi.
5. Kończąc z wddechem podnieś nogę do pionu i z wydechem przyciągnij ją do klatki piersiowej. Nastepnie opuść nogę na ziemię i zrób na drugą stronę.
6. Jeśli głową nie leży komfortowo na ziemi lub jest wychylona do tyłu, to podłoż koc lub piankę. Trzymaj twarz pasywną, oddychaj miarowo przez nos.
7. Wykonując tę pozycję uczysz się rozciągania stawów miednicy, otwierania pachwin i szczytów ud.
Dodatkowe warianty:
1. Osoby nie mogące utrzymać pozycji górnej nogi mogą ją oprzeć na ścianie. Jest to wariant dla osób słabszych, starszych lub z bólem kręgosłupa. Trzeba naciskać stopą na ścianę. Fot. 2.
2. Jeśli trudno ci kontrolować ułożenie dolnej nogi, to oprzyj stopę o ścianę. Fot. 3.

3. Załóż pasek, który połączy stopę dolnej nogi oraz pachwinę górnej nogi. Pasek pomaga utrzymać biodra w linii oraz uaktywnia dolną nogę. Fot. 4

Iwona Ramotowska i Leszek Kawa, Omśrodek Hatha Jogi, www.hathajoga.pl

Supta padangusthasana I Rozciąganie nóg w leżeniu etap pierwszy

Jest pozycja często wykonywana. Tonizuje narządy wewnętrzne, przynosi ulgę w bólach kręgosłupa, rwie kulszowej. Jest bardzo bezpieczna, ponieważ plecy leżą na równej powierzchni. Koryguje mięśnie nóg. Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:
1. Trzymaj górną nogę nawet dalej od tułowia, ale całkowicie ją wyprostuj.
2. Trzymaj zamknięte rzepki kolanowe. Kieruj je równolegle do siebie: w górnej nodze do piersi, a w dolnej pionowo do góry.
3. Najpierw załóż pasek na wewnętrzną krawędź pięty, potem na wewnętrzną krawędź nasad palców.
4. Trzymając pasek rękami łokcie są lekko zgięte, dłonie na tej samej wysokości i nie podnoś barków z ziemi.

 

 

 

 

 

 

Dodatkowe warianty:
1. Zrób małą pętelkę z paska i załóż ją na wewnętrzną krawędź nasad palców. Następnie przenieś wyprostowane ręce za głowę i trzymaj je tuż nad ziemią. Fot. 2.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Załóż pasek, który połączy stopę dolnej nogi oraz pachwinę górnej nogi. Pasek pomaga utrzymać biodra w linii oraz uaktywnia dolną nogę. Fot. 3.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. W parach: osoba pomagająca nogą odciąga biodro i naciska na piętę górnej nogi. Fot. 4.

Iwona Ramotowska i Leszek Kawa, Omśrodek Hatha Jogi, www.hathajoga.pl