Supta padangusthasana II Rozciąganie nóg w leżeniu etap drugi

Pozycja ta wraz z etapem pierwszym są doskonałym sposobem rozciągania nóg bez złego obciążania kręgosłupa, ponieważ jest on dobrze podparty na podłodze.  Jest jedną z podstawowych asan i jej opanowanie pomaga w wykonywaniu wielu innych pozycji.  Pomaga utrzymać w zdrowiu rejon miednicy i dołu brzucha. Wykonywana regularnie zabezpiecza przed bólami lędźwi, rwą kulszową, przepukliną, prostatą, problemami z miesiączką (w czasie miesiączki unikaj wykonywania etapu pierwszego). Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:
1. Z  supta-padangusthasany I z wydechem wychyl nogę na zewnątrz.
2. Trzymaj górną nogę wyprostowaną i przyciągaj stopę do linii barków, ale trzymaj dolną nogę również wyprostowaną i przyciśniętą do podłogi. Nie podnoś miednicy z ziemi.
3. Trzymaj nogę wychyloną w bok nawet dalej od tułowia, ale całkowicie ją wyprostuj. Używaj paska, który możesz trzymać jedną ręką lub również drugą z drugiej strony tułowia przeciągając pasek pod łopatkami. Gdy nogi się rozciągną, to łap palcami dłoni za palucha.
4. Nie opuszczaj  górnej nogi  za bardzo, bo stracisz ułożenie dolnej nogi. Tył tułowia, pośladki i tył dolnej nogi mają cały czas przylegać do ziemi.Pracuj w pierwszej kolejności nad przyciągnięciem stopy do linii barków, potem w stronę ziemi.
5. Kończąc z wddechem podnieś nogę do pionu i z wydechem przyciągnij ją do klatki piersiowej. Nastepnie opuść nogę na ziemię i zrób na drugą stronę.
6. Jeśli głową nie leży komfortowo na ziemi lub jest wychylona do tyłu, to podłoż koc lub piankę. Trzymaj twarz pasywną, oddychaj miarowo przez nos.
7. Wykonując tę pozycję uczysz się rozciągania stawów miednicy, otwierania pachwin i szczytów ud.
Dodatkowe warianty:
1. Osoby nie mogące utrzymać pozycji górnej nogi mogą ją oprzeć na ścianie. Jest to wariant dla osób słabszych, starszych lub z bólem kręgosłupa. Trzeba naciskać stopą na ścianę. Fot. 2.
2. Jeśli trudno ci kontrolować ułożenie dolnej nogi, to oprzyj stopę o ścianę. Fot. 3.

3. Załóż pasek, który połączy stopę dolnej nogi oraz pachwinę górnej nogi. Pasek pomaga utrzymać biodra w linii oraz uaktywnia dolną nogę. Fot. 4

Iwona Ramotowska i Leszek Kawa