Praktyka jogi zawiera wiele pozycji, które pomagają w wygięciach do tyłu i przygotowaniu do zaawansowanej pozycji jak skorpion Vriścikasana.

Przed wygięciami do tyłu dobrze jest zrobić sekwencję pozycji stojących, powitań do słońca, pozycji rozciągających przednie uda jak np. leżący wojownik.

Wygięcia do tyłu są często praktykowane, aby zwiększyć elastyczność pleców, rozciągnąć mięśnie brzucha i wzmocnić mięśnie pleców.

Wygięcia do tyłu w jodze działają na wiele różnych sposobów na ciało i umysł.

Oto kilka głównych korzyści i sposób działania wygięć do tyłu w praktyce jogi:

1. Rozciąganie przedniej strony ciała. Wygięcia do tyłu skupiają się na rozciąganiu i otwieraniu przedniej strony ciała, w tym klatki piersiowej, mięśni brzucha i bioder. To pomaga w poprawie elastyczności i zakresu ruchu w tych obszarach.

2. Wzmacnianie mięśni pleców. Praktyka wygięć do tyłu angażuje mięśnie pleców, zarówno mięśnie prostowników, jak i mięśnie przykręgosłupowe, co pomaga w wzmocnieniu pleców i utrzymaniu dobrej postawy.

3. Rozluźnianie napięć. Wygięcia do tyłu pomagają w rozluźnianiu napięć w obrębie pleców, ramion i szyi. Mogą pomóc w złagodzeniu bólu pleców spowodowanego długotrwałym siedzeniem przy komputerze lub innymi czynnościami związanymi z biurem. Wyginanie się do tyłu i otwieranie klatki piersiowej może pomóc w rozluźnieniu mięśni napiętych od stresu i poprawić przepływ powietrza, co przyczynia się do redukcji napięcia.

4. Poprawa postawy. Regularna praktyka wygięć do tyłu może pomóc w poprawie postawy, ponieważ pomaga w otwarciu klatki piersiowej i wyrównaniu pleców.

5. Stymulacja układu nerwowego. Wygięcia do tyłu mogą działać stymulująco na układ nerwowy, pomagając w poprawie poziomu energii, samopoczucia i redukcji stresu. Praktykowanie ich wpływa na uwalnianie endorfin, co może poprawić nastrój i uczucie szczęścia. Osoby, które regularnie praktykują asany z wygięciem do tyłu, często opisują uczucie lekkości, zrelaksowania i wewnętrznego spokoju po takiej praktyce.

6. Wzmacnianie mięśni rdzenia. Jest to grupa mięśni pełniących niezwykle ważne, stabilizacyjne funkcje dla całego organizmu. Tworzą taki gorset, który utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy, zwane są  mięśniami posturalnymi. Praktyka wygięć do tyłu wymaga stabilizacji tych mięśni, co przyczynia się do wzmocnienia tego obszaru i poprawy równowagi.

7. Praca z oddechem. Wygięcia do tyłu często łączą się z odpowiednią techniką oddechową, co pomaga w zwiększeniu świadomości oddechu i zrelaksowaniu się.

8. Wzrost pewności siebie i odwagi. Wykonywanie pozycji z wygięciem do tyłu może wymagać odwagi i zaufania do swojego ciała. Osoby praktykujące mogą zyskać pewność siebie i poczucie osiągnięcia, gdy udaje im się wykonywać te zaawansowane pozycje.

9. Wpływ na emocje. Asany z wygięciem do tyłu mogą wpływać na emocje poprzez stymulację układu nerwowego. U niektórych osób pozycje te prowadzią do uwalniania zgromadzonych emocji i napięć z mięśni, co może być procesem terapeutycznym.

10. Uważność i skupienie. Praktykowanie asan z wygięciem do tyłu wymaga koncentracji i uważności, co może pomóc w uspokojeniu umysłu i zwiększeniu skupienia.

Przykłady wygięć do tyłu

Wygięć do tyłu jest wiele, około 30 różnych poczynając od najprostszych do najtrudniejszych. Tutaj przykłady kilku z nich.

1. Most  - Setu Bandha Sarwangasana

• Leż na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na podłodze.
• Rozłóż ramiona wzdłuż ciała, dłonie na podłodze.
• Wdychaj, unosząc biodra i kręgosłup w górę, starając się utrzymać stopy na ziemi.
• Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie wróc z wydechem ostrożnie na ziemię.

2. Wielbłąd Ustrasana

• Rozpocznij od pozycji kleczącej, z kolanami na podłodze i stopami skierowanymi ku górze.
•  Postaw kolana na szerokość bioder i utrzymuj je w takiej około biodrowej szerokości.
•  Delikatnie przesuń ciężar ciała na przednie części stóp i stopniowo zacznij unosić tułów ku górze.
•  Unosząc tułów, zacznij wyginanie kręgosłupa w kierunku tyłu. To oznacza, że głównie będziesz wyginać dolną i środkową część kręgosłupa.
•  Jednocześnie unieś dłonie i złap obiema rękoma pięty lub kostki (lub umieść dłonie na biodrach, jeśli nie możesz sięgnąć pięt). Można też położyć dłonie na drabince lub krześle lub klockach.
•  Staraj się unosić klatkę piersiową jak najwyżej, otwierając mostek.
•  Wyprostuj ramiona i opuść głowę ku tyłowi, utrzymując kręgosłup wygięty. Nie przeciążaj karku.
•  W tej pozycji skup się na równomiernym rozciąganiu pleców i wyginaniu kręgosłupa w sposób kontrolowany. Staraj się nie forsować ani nie przechylać się za bardzo do tyłu.
•  Utrzymaj się w ustrasanie przez kilka oddechów lub tyle, ile jesteś w stanie wytrzymać komfortowo.
•  Aby wyjść z pozycji, delikatnie wróć na wdechu do pozycji klęczącej, podnosząc ręce na biodra i unosząc tułów. Potem usiądź na piętach albo zrób skłon do przodu.

2. Ustrasana to zaawansowana pozycja jogi, która wymaga elastyczności pleców i mięśni brzucha. Ważne jest, aby wykonywać ją z ostrożnością i stopniowo zwiększać zakres ruchu. Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z plecami, najlepiej skonsultować się z nauczycielem jogi, który może pomóc w dostosowaniu pozycji do Twoich indywidualnych potrzeb i umiejętności.

3. Łuk  Dhanurasana

• Leż na brzuchu z nogami wyprostowanymi.
• Zgiń nogi w kolanach i złap obiema rękoma za kostki lub stopy.
• Zrób wdech i unosząc głowę, klatkę piersiową i nogi do góry, trzymaj je jak najwyżej.
• Trzymaj pozycję przez kilka oddechów.

4. Łuk Kobra Bhujangasana

• Leż na brzuchu z dłońmi na ziemi, tuż pod barkami.
• Wdychaj i unosząc górną część ciała, unikaj podpierania się na rękach, starając się rozciągnąć klatkę piersiową w kierunku sufitu.

5. Skorpion Vrścikasana II

• Skorpion to zaawansowana pozycja, która wymaga dużo praktyki i elastyczności.
• Są dwie wersje: pierwsza w staniu na przedramionach i druga na rękach.
• Zaczynasz w pozycji stania na rękach, unosząc nogi i prostując biodra, aby stopy znalazły się nad głową.
• Następnie odchylasz nogi w kierunku głowy balansując na rękach. Stopniowo sięgasz stopami do głowy w pewnym momencie zginając kolana dotknij podeszwami stóp do czubka głowy (po pewnym czasie😀), tworząc kształt skorpiona z  z ciała.

Podsumowanie

Warto pamiętać, że wygięcia do tyłu powinny być praktykowane z ostrożnością, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w jogi lub masz problemy z plecami lub kręgosłupem. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się w pozycjach, które mogą prowadzić do kontuzji. Wskazane jest również skonsultowanie się z instruktorem jogi, np. ze mną,  który może dostosować praktykę do Twoich indywidualnych potrzeb i umiejętności.

Pamiętaj, że pozycja Skorpiona jest zaawansowaną pozycją jogi i wymaga dużo praktyki oraz cierpliwości. Warto konsultować się z instruktorem jogi lub nauczycielem, aby otrzymać odpowiednie wskazówki i wsparcie w dążeniu do tej pozycji. Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się w pozycjach, które mogą prowadzić do kontuzji.